Một cách đơn giản để ngăn ngừa gãy xương: ăn thêm 25 gram protein mỗi ngày-Kubet
Protein quan trọng như thế nào đối với cuộc sống?
Nó là một trong ba chất dinh dưỡng năng lượng quan trọng nhất đối với cơ thể con người, tóc, da, cơ, xương, v.v.
Mới đây, một nghiên cứu khẳng định cơ thể con người có thể giảm nguy cơ gãy xương bằng cách bổ sung đủ protein.
"Life Times" đã phỏng vấn các chuyên gia để dạy bạn cách bù đắp nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.
phỏng vấn chuyên gia
Zuo Xiaoxia, Giám đốc Khoa Dinh dưỡng của Trung tâm Y tế số 8 của Bệnh viện Đa khoa Quân đội Giải phóng Nhân dân Trung Quốc
Xu Shufang, Giám đốc Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Trung ương Vũ Hán
Ăn nhiều protein để ngăn ngừa gãy xương
Protein là nguồn năng lượng duy trì sự sống, là “nguyên liệu” cần thiết cho quá trình tái tạo và sửa chữa tế bào, là một trong những cơ sở sinh lý không thể thiếu để duy trì khả năng miễn dịch tốt. cả hai đều liên quan trực tiếp hoặc gián tiếp đến protein.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Leeds ở Vương quốc Anh đã tiến hành quan sát và phân tích tiếp theo trên khoảng 26.000 phụ nữ trong độ tuổi 35-69. Họ phát hiện ra rằng đối với phụ nữ, việc tăng lượng protein thêm 25 gram mỗi ngày sẽ giảm trung bình 14% nguy cơ gãy xương hông.
Được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng, các nhà nghiên cứu cho biết tác dụng bảo vệ này thậm chí còn rõ rệt hơn đối với những phụ nữ thiếu cân, những người ăn thêm 25 gam protein mỗi ngày để giảm 45% nguy cơ gãy xương.
Protein có thể ở bất kỳ dạng nào: thịt, sữa hoặc trứng, cũng như từ đậu và các loại hạt. Ví dụ, ba hoặc bốn quả trứng cung cấp khoảng 25 gam protein.
Làm thế nào để bạn thường ăn đủ chất đạm?
Chất đạm được mệnh danh là “hòn đá tảng của sự sống”, trong từng giai đoạn phát triển của cơ thể, nếu dung nạp không đủ sẽ gây ra những tác hại ở mức độ khác nhau.
Biểu hiện chủ yếu của trẻ là chậm lớn, gầy gò, nhẹ cân…;
Người lớn có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, suy giảm thể lực, phù nề, vết thương chậm lành, da sạm và thô ráp, rụng tóc, sức đề kháng kém;
Người cao tuổi có thể gây ra hội chứng thiểu cơ, chẳng hạn như dáng đi loạng choạng và rối loạn thăng bằng.
Nếu bạn muốn bổ sung protein, bạn có thể bắt đầu với những chi tiết sau đây của cuộc sống:
Mỗi người nên tiêu thụ 40-75 gam thịt gia súc, gia cầm giàu đạm chất lượng cao, 40-75 gam thủy sản, 40-50 gam trứng, 25-35 gam đậu nành và các loại hạt, 300-500 gam thực phẩm. sữa và các sản phẩm từ sữa.gam.
Cá, thịt gia cầm, thịt và trứng cần ăn hàng ngày nên được phân bổ đều trong ba bữa ăn.
Đạm chất lượng cao chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu, tỷ lệ tương tự như tỷ lệ của cơ thể người nên rất dễ hấp thu và sử dụng.
Thông thường, đạm chất lượng cao trong khẩu phần ăn có thể chiếm từ 30% đến 50%, đồng thời có thể bổ sung đạm từ các nguồn động vật và thực vật khác nhau.
Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc đã chọn mười "Mười loại thực phẩm hàng đầu cho protein chất lượng cao", cụ thể là: trứng, sữa, cá, tôm, gà, vịt, thịt bò nạc, thịt cừu nạc, thịt lợn nạc và đậu nành.
3 Hợp nhau và ăn uống có thể “bổ sung”
Ủng hộ việc trộn và kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để phát huy hết vai trò "bổ sung" của protein. Sự kết hợp giữa đạm động vật (như thịt gia cầm, cá tôm, v.v.), đạm đậu tương và đạm thực vật (như các loại hạt, bún, v.v.) tốt hơn nhiều so với chỉ ăn đạm thực vật.
Nên tăng tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây và các loại ngũ cốc thô khác trong lương thực chính, trái cây và rau quả tươi và giàu dinh dưỡng, tăng lượng vi khuẩn và tảo hấp thụ một cách thích hợp, đồng thời kiểm soát hợp lý lượng thịt đỏ và thịt chế biến.
Protein chỉ là một trong những chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần và không thể thay thế các chất dinh dưỡng khác. Nếu bạn không ăn uống điều độ và chỉ dựa vào bột protein, khả năng miễn dịch của bạn sẽ giảm đi. Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều bột protein có thể gây ra gánh nặng nghiêm trọng cho thận và gan.
Những người khỏe mạnh với chế độ ăn uống bình thường không cần bổ sung thêm bột protein. Khi gan thận bình thường, vận động viên, người tập thể hình, bệnh nhân thấp khớp, người thiếu cân có thể bổ sung hợp lý dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Một số nhóm người có "nhấn mạnh" bổ sung
Một số nhóm đặc biệt cần chú ý bổ sung protein, không thể khái quát hóa, những đối tượng sau đây cần đặc biệt chú ý.
kẻ yếu
Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong thời kỳ tăng trưởng và phát triển, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, người già có hệ tiêu hóa yếu, người có sức đề kháng kém hoặc yếu, bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi sau phẫu thuật cần đặc biệt chú ý bổ sung protein.
Nếu chế độ ăn hàng ngày không đủ, có thể bổ sung protein dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
ăn chay
Người ăn chay thiếu đạm chất lượng cao như trứng, sữa, đạm động vật, nên ăn nhiều đậu nành hoặc các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt, nấm,… để tăng lượng đạm.
Ngũ cốc và đậu, sự kết hợp của cả hai đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay.
Để nâng cao hiệu quả tổng hợp protein trong cơ bắp, người tập thể hình thường cần tăng cường bổ sung protein. Cần lưu ý rằng liều lượng bổ sung không được vượt quá tiêu chuẩn 0,25 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với những người có bệnh nền, việc lựa chọn đạm như thế nào liên quan đến sức khỏe và tình trạng của cơ thể.
Người suy thận nên áp dụng chế độ ăn ít đạm, hạn chế tối đa đạm thực vật, bổ sung đạm chất lượng cao như sữa, trứng, thịt lợn nạc, tôm cá…
Bệnh nhân gút nên hạn chế ăn đạm để giảm lượng purin. Lượng khuyến cáo được tính ở mức 0,8-1 gam/kg thể trọng, trong đó sữa và trứng là lựa chọn hàng đầu; hạn chế ăn thịt, cá, thịt gia cầm, tôm và đậu khô.
Trong chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn dành cho bệnh nhân tiểu đường, lượng protein nên chiếm từ 12% đến 20% tổng lượng calo, 2/3 trong số đó có thể lấy từ đậu, các sản phẩm từ đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt, 1/3 còn lại nên là protein động vật chất lượng cao . Bệnh nhân trưởng thành có thể dùng theo tiêu chuẩn 0,8-1,2 gam trên 1kg thể trọng mỗi ngày. Đối với những người bạn đường suy dinh dưỡng và gầy gò, có thể tăng lên một cách thích hợp lên 1,2-1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Người béo phì, thừa cân, bệnh tim mạch vành, cao huyết áp, xơ cứng động mạch nên cố gắng chọn thực phẩm giàu đạm, ít béo như cá, tôm, gà, trứng, sữa, đậu nành.
Những người có dạ dày không tốt được khuyên nên ăn ít hoặc không ăn đậu và các sản phẩm từ đậu nành, vì chúng sẽ sinh ra khí trong quá trình tiêu hóa, có thể gây đầy bụng. ▲
